商業航空が第二次世界大戦後に離陸して以来、乗客は、時差ぼけを防止する方法とそれを乗り越えるための自然の救済方法を見つけようとしています。
ほとんどの人に時差ぼけのように知られている脱同期化は、 アジアへの長距離飛行をクロールした後にかなり保証されています 。 時差ぼけは、国際的な旅行者に悩まされる最も一般的な病気の一つです。
多くのブレークスルーが行われていますが、市場での時差ぼけ対策は、クロノバイオロジー病の迅速な修正ではありません。
丸薬を飲み込むことはそのトリックをしません。 実際、不適切なタイミングでメラトニンのサプリメント（しばしば自然の時差ぼけ救済策として販売されている）は、実際にあなたの回復を遅らせる可能性があります。 簡単に言えば、あなたの体はすぐに再調整する時間が必要です。 しかし、ジグザグがあなたの旅行に及ぼす影響を軽減し、影響を緩和するいくつかの自然な方法があります。
歩くことや馬に乗るために生物学的に設計されたボディでは、人間は近代的な飛行が許す限り急速に距離をカバーすることを決して意味しませんでした。 食べ物や睡眠をいつも教える私たちの体の化学的な概日時計は、東西の長い飛行の後、最初の週のためにひよこになります。 残念ながら、時差ぼけはアジアに到着したばかりの馴染みのない場所に適応することができます。
ジェットラグとは何ですか？
3つ以上のタイムゾーンを越えると、生物学的パターンや概日リズムが混乱する可能性があります。 暗闇の間に松果腺から分泌されるホルモンであるメラトニンは、光がないときに眠くなります。
メラトニンのレベルが調整され、新しいタイムゾーンに調整されるまで、睡眠を促す化学時計はあなたの新しい場所と同期しません。
西への移動はいくつかの時差ぼけを引き起こすが、東への移動は概日リズムに対して最も邪魔になる。 これは東への旅行では、私たちの内部時計を遅らせるよりも達成が難しいということが要求されるからです。
ジェットラグの症状
重度の時差ぼけを経験している旅行者は、午後には気持ちが悪く、夜は広く目を覚まし、奇妙な時には空腹になることがあります。 頭痛、気持ちの悪さ、昼間のフォーカスの欠如は、新たな目的地に向けてさらに挑戦しています。
時差ぼけは睡眠に影響するだけでなく、 あなたの消化器系があなたの古いタイムゾーンのスケジュールに基づいて発砲するので、奇妙な時間に飢えが襲います。 定期的に食べる食事は楽しくなく、消化するのが難しい場合もあります。
私たちの体は頻繁に内部の保守を行うため、睡眠中には、時差ぼけが免疫系を弱体化させて、公共交通機関で遭遇する細菌やウイルスをさらに問題にします。
旅行者は、これらの一般的な時差ぼけ症状を報告します：
- 不眠症
- 昼間の眠気
- 早く目を覚ます
- 食欲不振
- 集中力の欠如と軽いうつ病
- 頭痛と過敏症
ジェット・ラグ症状の完全なリストを参照してください。
ナチュラルジェットラグの救済
まだ魔法の吹き出物救済措置はありませんが、飛行前、飛行中、飛行後にいくつかの手順を取って、必要な復旧時間を短縮することができます。
- 規律を使いなさい：あなたの体に耳を傾ける、そうでなければ健康的な言葉を捨てる時間。 最も効果的な自然な時差ぼけ救済策は、あなたの体を新しいルーチンに強制することです。 ブルートフォースが最も効果的です。 午後中ごろに横たわる誘惑を避けてください。 代わりに、夜に眠るために適切な時間まで待ってください。 アジアでの街頭の食べ物の誘惑と比べて簡単に言えますが、奇妙な時にはスナックを食べません。 あなたが空腹であるかどうかにかかわらず、決められた時間に食事をする。
- あなたのメラトニンサイクルと最終的にはあなたの日内時計は、あなたの目に入ってくる太陽光の量によって決まります。 長いフライトの後は必ず疲れていますが、地上初日はホテルを見て回ってテレビを見て回るのは良い日ではありません。 屋外に出かけ、日中は身体活動を続け、日光を吸収し、いくつかの場所を見る。
- 化学物質を避ける：あなたの体の時計はすでに混乱しているので、カフェインのような覚せい剤を加えるだけで、それ以上のことを混乱させるだけです。 その最初の午後を押し進めるためのブーストを必要としているにも関わらず、カフェインを昼前に飲まないようにしてください。 睡眠援助（Valium、Ambienなど）はあなたのシステムに残って、飛行の後でも、時差ぼけ回復に影響します。
- 夜間にエレクトロニクスを避ける：スクリーンからの青い光がメラトニンの生成を変える可能性があります。 睡眠を強制するためのより良い選択肢は、テレビを見たり、スマートフォンで遊ぶのではなく、読むことです。 そのガイドブックを出して、あなたの翌日を夢見てください！
- 飛行機で始める：飛行機から降りる前に、あなたの飛行機の遅れを防ぐことができます。 時計を将来の目的地の時刻に設定してから、古いものではなく新しいタイムゾーンに基づいて寝て食べることをお勧めします。 暗闇をシミュレートする時には窓の陰を閉じます。 起き上がって、奇妙なことを避けるために飛行機の周りを移動し、将来の目的地で昼間の間に飛行機をスヌーズするのを避けてください。 退屈から食べるという衝動に抵抗してください。 覚えておいてください：LCDスクリーンから来る青い光はあなたの睡眠に逆らっています。
エクストリーム・ジェット・ラグ・レメディ
英国スポーツ医学雑誌の 1つの研究では、旅行の初日に0.5mgのメラトニン（栄養補助食品として購入可能）を投与することで、適度な日差しを吸収すれば、ジェットの遅れを緩和することができます。 米国食品医薬品局（FDA）は、まだメラトニンを時差ぼけ治療薬として推奨していない。
ハーバード大学医学部で実施された調査によると、到着前に少なくとも16時間の断食は身体の自然な時計を無効にするのに役立つことが明らかになりました。 断食は生得的生存反応を引き起こし、食物を概日リズムに従うより優先させる。 たとえ速くなくても少し食べれば、しばしば時差ぼけに伴う貧しい消化/規則問題を緩和することができます。
ジェットラグを乗り越えるのにどれくらい時間がかかりますか？
年齢、体力、および遺伝学によって、時差ぼけは人々に異なる影響を与えます。 あなたがフライト（睡眠援助、アルコール、映画観戦など）でやることは、あなたの回復時間を短縮したり、長くしたりします。 最も受け入れられているルールは、あなたが東へ旅行した時間帯（時間単位）ごとに1日の疲れから回復することを許可すべきであることを示唆しています。
米国疾病予防管理センター（CDC）の調査によると、西への移動後に自然にタイムラグから回復するには、タイムゾーンの半分に等しい日数が必要です。 つまり、 JFK （東部時間帯）からバンコクへの西への飛行は、平均的な旅行者がタイで約6日間、時差ぼけを完全に乗り越えるためにかかることになります。